რატომ ვსუქდებით „ნერვიულობაზე“ და როგორ დავამარცხოთ კორტიზოლის მუცელი – ნატა გაგუას რჩევები

ექიმი-დიეტოლოგი, ნუტრიციოლოგი, ნატა გაგუა სოციალურ ქსელში სტრესისა და წონის შესახებ წერს.

ექიმი მიმართავს ადამიანებს, რომლებიც მუდმივ სტრესში არიან და რაც არ უნდა სცადონ, წონის დაკლებას ვერ ახერხებენ, განსაკუთრებით კი მუცლის არეში.

„სტრესი და წონა: რატომ ვსუქდებით „ნერვიულობაზე“ და როგორ დავამარცხოთ კორტიზოლის მუცელი?

გრძნობთ, რომ მუდმივ სტრესში ხართ და რაც არ უნდა სცადოთ, წონას მაინც ვერ იკლებთ, განსაკუთრებით მუცლის არეში? იცოდეთ, რომ მარტო არ ხართ და ამას მეცნიერული ახსნა აქვს. ეს არ არის თქვენი უნებისყოფობის ბრალი; ეს არის ბიოქიმიური პროცესი, რომლის მართვის სწავლა შეგვიძლია.

ჩემს პრაქტიკაში ყოველდღიურად ვხედავ, როგორ ებრძვიან ადამიანები ამ მანკიერ წრეს. ისინი იცავენ დიეტებს, ვარჯიშობენ, მაგრამ სასწორის ისარი ჯიუტად დგას ერთ ადგილას, ცხიმი კი ჯიუტად იკიდებს ფეხს მუცლის გარშემო.
ამ პოსტში ჩვენ ჩავუღრმავდებით პრობლემის სათავეს, ავხსნით სტრესის ჰორმონის — კორტიზოლის როლს წონის მატებაში და რაც მთავარია, შემოგთავაზებთ მეცნიერულად დასაბუთებულ და პრაქტიკაში გამოცდილ სტრატეგიას, რომელიც დაგეხმარებათ დაიბრუნოთ კონტროლი საკუთარ სხეულსა და ჯანმრთელობაზე. დროა, შევწყვიტოთ სიმპტომებთან ბრძოლა და მივხედოთ ძირეულ მიზეზს!

1. რა არის „კორტიზოლური სიმსუქნე“ და როგორ ვლინდება ის?

სტრესის გავლენა ჩვენს სხეულზე მხოლოდ ფსიქოლოგიური არ არის. მას აქვს კონკრეტული ფიზიკური გამოვლინებები, რომელთაგან ყველაზე თვალსაჩინო სწორედ წონის ცვლილებაა. საკუთარი სიმპტომების სწორი იდენტიფიცირება პრობლემის მოგვარების პირველი და უმნიშვნელოვანესი ნაბიჯია.
მარტივად რომ ვთქვათ, როდესაც მუდმივ სტრესს განვიცდით, ჩვენი ორგანიზმი გამოიმუშავებს სტრესის ჰორმონს, კორტიზოლს, გაცილებით დიდი რაოდენობით, ვიდრე საჭიროა. მაღალი კორტიზოლი, თავის მხრივ, ზრდის სისხლში შაქრის დონეს და ასტიმულირებს ინსულინის გამოყოფას. ეს კომბინაცია კი პირდაპირი გზაა ცხიმის დაგროვებისკენ, განსაკუთრებით ვისცერული ცხიმის, რომელიც მუცლის ღრუს ორგანოების გარშემო გროვდება. სწორედ ამიტომ უწოდებენ მას „კორტიზოლის მუცელს“. ამ პროცესს ხშირად თან ახლავს სითხის შეკავება, შეშუპება.
თუ ქვემოთ ჩამოთვლილი პუნქტებიდან რამდენიმე მაინც გეცნობათ, შესაძლოა თქვენი წონის პრობლემის უკან სწორედ მაღალი კორტიზოლი იდგეს:
• იღვიძებთ იმაზე უფრო დაღლილი, ვიდრე დაიძინეთ?
• საღამოს “გეხსნებათ მეორე სუნთქვა“ და ენერგიის მოზღვავება, მაშინ როცა წესით უნდა იძინებდეთ?
• გაწუხებთ ხშირი რესპირატორული ინფექციები, დასუსტებულია იმუნიტეტი?
• გიჭირთ ცხოვრება სტიმულატორების (ყავა, ენერგეტიკული სასმელები) გარეშე?
• მოიმატეთ წონაში მუცლის არეში, მიუხედავად იმისა, რომ კვებას აკონტროლებთ?
• გაქვთ მეხსიერების პრობლემები ან გიჭირთ კონცენტრაცია („ტვინის ნისლი“)?
• გაწუხებთ დეპრესია ან სეზონური აფექტური აშლილობა?
• გრძნობთ შფოთვას, მარტოობას ან კომფორტის ძიების მუდმივ მოთხოვნილებას?
თუ რამდენიმე კითხვაზე მაინც დადებითი პასუხი გაეცით, ეს ნიშნავს, რომ დროა, პრობლემას სერიოზულად მიუდგეთ. ეს არ არის მხოლოდ ესთეტიკის საკითხი, ეს თქვენს ჯანმრთელობას ეხება.

2. როდის არის აუცილებელი ექიმთან მისვლა?
თვითდიაგნოსტიკა მნიშვნელოვანი პირველი ნაბიჯია, მაგრამ ის ვერასდროს ჩაანაცვლებს პროფესიონალურ სამედიცინო კონსულტაციას. გახსოვდეთ, ექიმთან დროული ვიზიტი სერიოზული გართულებების თავიდან არიდების საუკეთესო გზაა.
აუცილებლად მიმართეთ ექიმს, თუ:
• ზემოთ ჩამოთვლილი სიმპტომები ხანგრძლივია.
• მათ თან ახლავს ისეთი პრობლემები, როგორიცაა მაღალი არტერიული წნევა, ხასიათის მკვეთრი ცვლილებები.
ექიმთან კონსულტაციისას, შეგიძლიათ იკითხოთ თირკმელზედა ჯირკვლის სტრესის ინდექსის (Adrenal Stress Index - ASI) ანალიზის შესახებ. ეს არის სპეციფიკური ტესტი, რომელიც ნერწყვში კორტიზოლის დონის ცვლილებას ზომავს. ამ ანალიზის უპირატესობა ისაა, რომ ის ზომავს კორტიზოლის დონეს დღის სხვადასხვა მონაკვეთში (დილით, შუადღეს, საღამოს), რაც გვაძლევს სრულ სურათს სტრესის ჰორმონის დღე-ღამურ რიტმზე და არა მხოლოდ ერთ მომენტში მის მაჩვენებელზე.
ექიმთან ვიზიტის პარალელურად, არსებობს უამრავი რამ, რისი გაკეთებაც თავად შეგიძლიათ კორტიზოლის დონის დასარეგულირებლად და თქვენი სხეულის დასახმარებლად.

3. სამი „მუშა“ ინსტრუმენტი კორტიზოლის დასამორჩილებლად
კორტიზოლის მართვა კომპლექსური, ინტეგრაციული მიდგომაა, რომელიც სამ ძირითად მიმართულებას მოიცავს: ფსიქოლოგიას, კვებას და ცხოვრების წესს. ეს სამი კომპონენტი მჭიდროდ არის ერთმანეთზე გადაჯაჭვული და საუკეთესო შედეგისთვის მათზე ერთდროულად უნდა ვიმუშაოთ.

ნაბიჯი 1: ფსიქოლოგიური კორექცია - დაიწყე თავიდან
სტრესის წყარო ჩვენს გონებაშია, სხეული კი მხოლოდ ამ არჩევანის ანარეკლია. შეუძლებელია წონის პრობლემის გადაჭრა, თუ არ მივხედეთ ემოციურ შიმშილს – იმ ფსიქოლოგიურ „სიცარიელეს“, რომლის ამოვსებასაც საკვებით ვცდილობთ.
ჭარბ კვებას ხშირად შემდეგი ფსიქოლოგიური ტრიგერები იწვევს: დისტრესი და შფოთვა, დეპრესია და მარტოობა, დაბალი თვითშეფასება, ემოციური კომფორტის ძიება.
რა შეგიძლიათ გააკეთოთ?

1. ცნობიერების ამაღლება: სანამ მაცივრის კარს გამოაღებთ ან ტკბილეულისკენ გაიწვდით ხელს, ერთი წამით შეჩერდით და ჰკითხეთ საკუთარ თავს: „რა მშია სინამდვილეში – საკვები თუ ემოციური კომფორტი?“. ამ მარტივ კითხვას შეუძლია ავტომატური რეაქციის ჯაჭვის გაწყვეტა.
2. ღრმა სუნთქვა: როდესაც სტრესს გრძნობთ, გააკეთეთ რამდენიმე ღრმა, დიაფრაგმული ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა. ეს მყისიერად ააქტიურებს პარასიმპათიკურ ნერვულ სისტემას („დამშვიდების“ სისტემას) და ამცირებს სტრესის დონეს.
3. აზროვნების კორექცია: ხშირად სტრესის მიზეზი ირაციონალური, დამახინჯებული აზრებია, მაგალითად: "მე ყველაფერი უნდა ვაკონტროლო, რომ უსაფრთხოდ ვიყო". ამგვარი აზროვნების მოდელის იდენტიფიცირება და შეცვლა უმნიშვნელოვანესია. სწორედ ამგვარი დამოკიდებულება აიძულებს თქვენს თირკმელზედა ჯირკვალს, იმუშაოს მუდმივი გადატვირთვით და გამოყოს კორტიზოლი, თითქოს რეალური საფრთხის წინაშე იდგეთ. თუ ამას დამოუკიდებლად ვერ ახერხებთ, ფსიქოლოგის დახმარება კარგი გამოსავალია.

ნაბიჯი 2: ანთების საწინააღმდეგო კვება - ყველაზე ეფექტური დიეტა
„კორტიზოლის დიეტის“ მთავარი მიზანია არა კალორიების დათვლა, არამედ ორგანიზმში ქრონიკული ანთების შემცირება და სისხლში შაქრის დონის დასტაბილურება. როდესაც სისხლში შაქრის დონე სტაბილურია, ინსულინის გამოყოფაც რეგულირდება და ორგანიზმს აღარ აქვს მიდრეკილება ცხიმის დაგროვებისკენ.
მიირთვით (ანთების საწინააღმდეგო პროდუქტები):
  ჯანსაღი ცხიმები: ზეითუნის ზეთი, ავოკადო, თხილეული (ზომიერად).
  ხარისხიანი ცილა: თევზი (განსაკუთრებით ომეგა-3-ით მდიდარი ორაგული), ქათმის ხორცი.
  ბოსტნეული: განსაკუთრებით მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული (ისპანახი, კეილი), ბროკოლი, კომბოსტო.
  სეზონური ხილი: ზომიერად, რადგან შეიცავს ფრუქტოზას.
ერიდეთ (ანთების გამომწვევი პროდუქტები):
  შაქარი და გადამუშავებული ნახშირწყლები: ტკბილეული, თეთრი პური, ცომეული, მაღალი ფრუქტოზის და გლუკოზის შემცველი სიროფები.
  გადამუშავებული პროდუქტები და მცენარეული ზეთები: ომეგა-6-ის მაღალი შემცველობის ზეთები (სოიოს, სიმინდის).
  ზოგიერთი რძის პროდუქტი და წითელი ხორცი: მათ შეუძლიათ ანთების პროვოცირება, ამიტომ შეზღუდეთ მათი მიღება.

ნაბიჯი 3: ცხოვრების წესის კორექცია - მარტივი ცვლილებები, დიდი შედეგი
არასდროს დაუშვათ შეცდომა და არ შეაფასოთ მცირე, მაგრამ თანმიმდევრული ცვლილებების ძალა. სწორედ მათ აქვთ ყველაზე დიდი გავლენა კორტიზოლის დონეზე.
• ძილი – თქვენი უმთავრესი პრიორიტეტი: ძილი არის მნიშვნელოვანი ფაქტორი კორტიზოლის რეგულაციაში. ქრონიკული უძილობა და გვიან დაძინება კატასტროფულად ზრდის სტრესის ჰორმონის დონეს. თქვენი მიზანი უნდა იყოს 7 საათი ხარისხიანი ძილი ყოველ ღამე.
• ვარჯიში: მეტი ყოველთვის არ ნიშნავს უკეთესს. ზედმეტად ინტენსიური და ხანგრძლივი ვარჯიში თავად არის სტრესი ორგანიზმისთვის და კიდევ უფრო ზრდის კორტიზოლს. საუკეთესო არჩევანია ზომიერი ინტენსივობის აქტივობები: სწრაფი სიარული, მსუბუქი ძალისმიერი ვარჯიშები, იოგა, ცურვა.
• სოციალური კავშირები და დასვენება: სოციალური იზოლაცია სტრესის ერთ-ერთი უმთავრესი გამომწვევია. გამონახეთ დრო მეგობრებთან და ოჯახის წევრებთან ურთიერთობისთვის. ისეირნეთ ბუნებაში. დაუთმეთ დრო ჰობის, რომელიც ნამდვილად განიჭებთ სიამოვნებას და გეხმარებათ ყოველდღიური საზრუნავისგან თავის დაღწევაში.

4. დასკვნა
კორტიზოლთან და სტრესით გამოწვეულ წონასთან ბრძოლა არ არის მოკლევადიანი დიეტა ან დროებითი პროექტი. ეს არის ცხოვრების წესის ჰოლისტური ცვლილება, რომელიც აერთიანებს გონების, სხეულისა და სულის ჰარმონიას. ეს არის საკუთარი თავის შეცნობის და მასზე ზრუნვის გზა.
თქვენს სხეულს შეუძლია იყოს თქვენი საუკეთესო მოკავშირე. მას არ სურს, იყოს დაღლილი და ჭარბწონიანი. მოუსმინეთ მის სიგნალებს, მიეცით ის, რაც ნამდვილად სჭირდება – ხარისხიანი საკვები, სრულფასოვანი ძილი და ემოციური სიმშვიდე – და შედეგი ნამდვილად გაგაოცებთ!",- წერს ნატა გაგუა.