რა არის „დილის შფოთვა" და როგორ გავუმკლავდეთ მას

ხანდახან შეიძლება ისეთი შეგრძნება გქონდეთ, თითქოს ყველაფერი, რაც გვსტრესავს — მნიშვნელოვანი შეხვედრები, ახალი ამბები, საბოლოო ვადები — დილითვე იჩენს თავს. შესაძლოა გაღვიძებისთანავე იგრძნოთ შფოთვა მაშინ, როდესაც საწოლიდან არც კი ამდგარხართ. ქეით ვოლიცკი-ტეილორის მიხედვით, რომელიც UCLA-ის ასოცირებული პროფესორია, "დილის შფოთვა შესაძლოა დამაბნეველი და უსიამოვნო ემოციების ნისლს ჰგავდეს". დალასის უნივერსიტეტის 22 წლის სტუნდენტი, ბუშრა, ამბობს, რომ ის ყოველ დღე შფოთვით იღვიძებს. მისი თქმით: "ეს ძალიან ფიზიკური შეგრძნებაა, ჩემს მკერდში არსებული შეგრძნება კოკა-კოლას დაჭეჭყილ ქილას ჰგავს". როგორც წესი, ბუშრა ამბობს, რომ ის ხშირად განიცდის სტრესს ან წუხს მომავალი დღის გამო, რადგან ძილს ვერ უთმობს საკმარის დროს — "როგორც კი საწოლიდან ვდგები და ჩემს დღეს ვაგრძელებ, ეს გრძნობა ნელ-ნელა ქრება. ეს სინამდვილეში მხოლოდ წინასწარი შფოთვაა". საინტერესოა, რატომ იღვიძებენ ადამიანები შფოთვის, დაძაბულობისა და სტრესის გრძნობით და რა შეუძლიათ მათ გააკეთონ დილის ემოციებთან გასამკლავებლად.

რა არის "დილის შფოთვა"?
ვოლიცკი-ტეილორის მიხედვით, დილის შფოთვა არაა მხოლოდ ტექნიკური ტერმინი ან კლინიკური დიაგნოზი. თუმცა, მისი თქმით, ზოგადი შფოთვითი აშლილობის დიაგნოზის მქონე პაციენტების უმეტესობა მიუთითებს, რომ დილას შფოთვის შეგრძნებით იღვიძებს. მიუხედავად ამისა, ეს ყველას არ ეხება, რადგან პაციენტების ნაწილი ამბობს, რომ შფოთვა მათ ღამით უტევთ და ამ გრძნობის გამო ხშირად ვერც კი იძინებენ.

"შფოთვამ შესაძლოა პიკს მიაღწიოს დილით, შუადღეს ან საღამოს, რაც ადამიანზეა დამოკიდებული", ამბობს რებეკა კოქსი, ვაშინგტონის უნივერსიტეტის ფსიქოლოგიისა და ტვინის მეცნიერებების ასისტენტ-პროფესორი. კოქსმა დაადგინა, რომ ამ ყველაფრის ერთ-ერთ მიზეზი შესაძლოა იყოს ცირკადული რიტმის ინდივიდუალური განსხვავებები. კოქსის კვლევის თანახმად, ადამიანები, რომლებიც ადრე იძინებენ/იღვიძებენ, ყველაზე ინტენსიურად შფოთვას დილით გრძნობენ, რაც დღის განმავლობაში იკლებს, ხოლო ის ადამიანები, რომლებიც გვიან იძინებენ/იღვიძებენ, ყველაზე მეტად შფოთვას საღამოს გრძნობენ. შესაძლოა ლოგიკური იყოს შფოთვის მატებისა და კლების კორტიზოლთან, ე.წ. "სტრესის ჰორმონთან" დაკავშირებაც, თუმცა ყველაფერი ასე მარტივად არ არის. ექსპერტების თქმით, კავშირი ჰორმონსა და ემოციებს შორის უფრო რთულია.

„კორტიზოლის შესახებ არსებული კვლევითი ლიტერატურა შერეული და ურთიერთგამომრიცხავია", — ამბობს კოქსი — "ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ კორტიზოლის მაღალი დონე დაკავშირებულია მომენტალურ შფოთვასთან, თუმცა სხვა კვლევები ამას უარყოფს". კოლუმბიის უნივერსიტეტის მასწავლებელთა კოლეჯის კლინიკური ფსიქოლოგიის პროფესორის, დუგლას მენინის თქმით, შფოთვითი აშლილობის მქონე ადამიანებს შესაძლოა ჰქონდეთ კორტიზოლის მომატებული დონე, თუმცა დილის შფოთვა კორტიზოლით არ არის გამოწვეული.

რა უნდა გააკეთოთ დილის შფოთვის შემთხვევაში?

"შფოთვა შესაძლოა ჩვევად იქცეს, რომელიც დროის განმავლობაში შეიძლება არაცნობიერად განვითარდეს", ამბობს ჯადსონ ბრიუერი, ბრაუნის უნივერსიტეტის საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის მიმართულების პროფესორი.

შფოთვასთან გასამკლავებლად ბრიუერი ამ სამ ნაბიჯს გვთავაზობს:

გააცნობიერეთ, რომ შფოთვის ციკლში ხართ. შემდეგ დაფიქრდით, რამ შეიძლება გამოიწვიოს შფოთვა.

ჰკითხეთ თქვენს თავს: "რას ვიღებ ამით?" ეს კითხვა ადამიანებს შფოთვის ამოცნობასა და იმის გაცნობიერებაში ეხმარება, რომ წუხილი სასარგებლო არაა.

მიუდექით შფოთვის ემოციას ცნობისმოყვარეობით. ემოციაზე შეშფოთებით რეაგირების ნაცვლად, დაფიქრდით, როგორ გაგრძნობინებთ თავს ეს ემოცია.

მიუხედავად იმისა, რომ თქმა მარტივია, ხოლო გაკეთება ხშირ შემთხვევაში რთული, მკვლევრები ამბობენ, რომ დილის შფოთვის შემცირების ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი და ეფექტური გზა, ღამით საკმარისი ძილია.

"ძილი წამალია", — ამბობს კოქსი — "დილის შფოთვასთან დაკავშირებულ საკითხებს შორის, ძილი ის ფაქტორია, რომელზეც ადამიანებს ყველაზე მეტად აქვთ კონტროლი. თუ შფოთვით იღვიძებთ, ადექით საწოლიდან და რაიმეთი დაკავდით, რომ დილა და საწოლი წუხილთან არ დააკავშიროთ".

მენინის თქმით — "მნიშვნელოვანია რა ხდება წინა დღე-ღამის განმავლობაში. როცა გვიანობამდე მუშაობთ, ან ძალიან ენერგიულად ხართ, მაშინაც კი, თუ ჩაძინება არ გიჭირთ, სავარაუდოდ უფრო ნაკლებ დროს დაუთმობთ ძილსა და დასვენებას". მენინი პაციენტებთან ღამის რუტინის შეცვლასა და ეკრანთან გატარებული დროისა და სინათლის შემცირებაზე მუშაობს. "შფოთვის მქონე ადამიანები ძალიან კარგად გრძნობენ გათენების მოახლოებას, მათ ასევე კარგი ბიოლოგიური საათი აქვთ", — ამბობს ის — "ამიტომ, სინათლის შემცირების მცდელობა შესაძლოა დადებითად აისახოს ადამიანის ძილის რუტინაზე". მენინის თქმით, ამ ხერხების გარდა, ძილის გაუმჯობესებას სუნთქვითი ვარჯიშებიც ეხმარება.

ვოლიცკი-ტეილორის მიხედვით, შფოთვა ადამიანური ემოციაა, რომლის განცდა არც საზიანო და საშიშია, თუმცა როცა ეს შეგრძნება ყოვლისმომცველი ხდება და ყოველდღიურ ცხოვრებას აფერხებს — შესაძლოა პრობლემად იქცეს. აშშ-ს მოსახლეობის დაახლოებით 3%-ს აქვს ზოგადი შფოთვითი აშლილობა, რომელიც სამი ან მეტი სიმპტომით განისაზღვრება — მოახლოებული საფრთხის განცდა, დაღლილობა, გაღიზიანება, ძილის პრობლემები და სხვა. ადამიანმა შეიძლება კატასტროფიზაციასაც კი მიმართოს, რაც რაიმე ცუდის მოხდენის ალბათობის გადაჭარბებულ შეფასებას გულისხმობს.

ის ფაქტი, რომ შესაძლოა გარკვეული პერიოდის განმავლობაში დილით შფოთვა განიცადოთ, იმას არ ნიშნავს, რომ შფოთვითი აშლილობა გაქვთ, თუმცა თუ ეს ემოცია თქვენს ყოველდღიურობაზე და ცხოვრების ხარისხზე გავლენას ახდენს, მიმართეთ პროფესიონალს.

"არაფერია ცუდი იმაში, რომ ვინმესთან უბრალოდ სასაუბროდ მიხვიდეთ" – ამბობს მენინი.